Раньше процесс тренировок строился на объемном комплексе, который в свое время предложил Арнольд Шварценеггер. Однако позже оказалось, что по методике Майка Ментцера можно натренировать даже человека, не одаренного какими либо физическими способностями. Такая методика получила название отказного тренинга. В наше же время почти любой комплекс упражнений состоит из частей объемного и отказного, грамотно вставленных в процесс тренировок.
Классическим же вариантом тренинга является Немецкий объемный тренинг или НОТ. Такой комплекс упражнений проходит в средней интенсивности, занимаясь по нему, мышцы значительно увеличиваются в течение 2-3 недель. По сути, по этому тренингу человек делает каждую тренировку по 100 упражнений с нагрузкой только на одну группу мышц.
Такой комплекс упражнений в тренажерном зале как НОТ использует высокие объемы тренировок, при этом вес отягощения не должен быть не слишком маленьким не слишком большим. То есть человек должен суметь сделать весь объем занятий и при этом должен наступить произвольный откат его мышц.
В данном комплексе упражнений используются подтягивания, отжимания, тяга штанги, жим лежа, подъем штанги и др. Одну группу мышц можно разрабатывать 1 раз за 5 дней, т.к. данный комплекс в одно время объемный и среднеинтенсивный. При тренировке в течение 5 дней в первый день делаются упражнения на спину и грудь, во второй день на ноги и пресс, на 3 день можно отдохнуть. На следующий, 4 день дается нагрузка на предплечья и руки, на 5 день опять отдых и с 6 дня начинается следующий цикл.
В настоящее время появляется все больше разновидностей НОД. Самыми известными являются тренинги Чарльза Поликвина, Ти Си Луома, Тима Нойман и Кристина Тибодо. Также тренинги различаются как оптимизированный, эффективный и наилучший.
