Летом, когда средняя температура воздуха заметно повышается, мы ощущаем себя совершенно по-другому. Организм нуждается в меньшем количестве калорий и есть хочется заметно меньше. Некоторые решают похудеть к пляжному сезону и начинают пробовать на себе разнообразные, часто не всегда полезные диеты. Что стоит включить в свой рацион в жару, чтобы не навредить здоровью, а от чего следует отказаться?
К сожалению, многие из нас задумываются о правильном питании лишь тогда, когда летние вещи уже вовсю обнажают набранные за зиму килограммы. Придерживаться здорового рациона необходимо всесезонно, однако, летом многим будет проще сделать в этом направлении первый шаг. Это связано с тем, что в жару нам меньше хочется есть — обмен веществ ускоряется, при этом организму в целом нужно меньше калорий, ведь зимой часть из них идет на согревание. Специалисты считают оптимальным следующее соотношение белков, жиров и углеводов в жару:
28% жиров (растительные жиры составляют две трети объема);
55% белков (из них половина растительных и половина животных белков);
17% углеводов (отдавайте предпочтение медленным углеводам).
Летний зной провоцирует обострение хронических заболеваний, которые могли не напоминать о себе в холодное время. Также многие в жару страдают отсутствием аппетита, следовательно, привычный для организма режим питания сбивается, и приемы пищи становятся хаотичными. Это может добавить проблем со здоровьем, поэтому летнему рациону всегда следует уделять особое внимание. Принимать пищу лучше в более прохладное время суток небольшими порциями – утром и после спада дневной жары. Требующие более длительного переваривания продукты нужно есть утром или вечером, а в обед употреблять овощи, фрукты, крупы и легкие супы. Больше всего съедать нужно во время завтрака, а обед и ужин – примерно одинаковое среднее количество пищи, а перед сном достаточен легкий перекус кисломолочными продуктами.
Что есть, чтобы хорошо чувствовать себя в жаркую погоду?
Включите в рацион больше овощей. По возможности исключите или уменьшите их тепловую обработку. Так в овощах и зелени сохранится больше полезных веществ. Если вы делаете салаты, забудьте о майонезных заправках – они сведут пользу овощей к минимуму, а в некоторых случаях могут даже навредить.
Лето – сезон фруктов и ягод, но учтите, что они содержат много сахаров, поэтому старайтесь употреблять их в первой половине дня. Обратите особое внимание на сезонные фрукты и ягоды: в июне появляется черешня, клубника и вишня, в июле –земляника, малина, смородина, черника, абрикосы, в августе – арбузы, дыни, персики. В жару с потом организм теряет большое количество водорастворимых витаминов С, РР, B1, В2, B6, употребление в пишу овощей и фруктов поможет восполнить их потерю. Нехватка витаминов может привести к ослаблению иммунитета, что, в свою очередь, может привести к росту восприимчивости организма к заболеваниям. Также помимо витаминов, в овощах и фруктах содержится много полезной для кишечника клетчатки.
Увеличьте употребление в пищу кисломолочных продуктов. Они не только неплохо утоляют жажду, но и способствуют очищению кишечника. Обязательно обращайте внимание на дату производства: кефир, ряженка, айран и другие кисломолочные продукты имеют ограниченный срок годности. Упаковка не должна быть поврежденной или вздутой. Просроченный или испорченный товар легко приведет к отравлению. Предпочтение лучше отдавать нежирным и несладким кисломолочным продуктам. По желанию в них можно добавить свежие ягоды, фрукты или диетические мюсли. Если вы любите молоко, старайтесь не пить его сразу после употребления фруктов, ягод и овощей, это может вызвать расстройство кишечника.
Утолить жажду также помогут свежие не приторные соки, отвары, компоты, морсы, травяные чаи, фруктовые коктейли, не лечебная минеральная вода. Ограничьте употребление сладких газировок, кофе, черного чая и алкоголя. Во-первых, в газировке содержится огромное количество сахара, а во-вторых, кофе, чай и алкоголь задерживают воду, что может привести к отекам. С осторожностью к большому количеству жидкости нужно относиться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением.
Традиционным летним развлечением считается выезд на шашлыки. Организм человека получает из мяса необходимый белок. Но помните, что летом следует есть меньше жирной пищи, требующей много энергии на переваривание. Употребление мяса лучше свести к двум разам в неделю, при этом выбирать надо более постные куски. Мясо лучше отваривать, тушить или запекать, — так организму будет проще с ним справляться.
Успешно заменить мясо можно рыбой и морепродуктами — содержащийся в них белок лучше усваивается. В жарко время года сырой животный белок нуждается в тщательной тепловой обработке, соленую рыбу или суши следует покупать только в проверенных местах.
Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, поэкспериментируйте с десертами на основе фруктов. Существует множество интересных рецептов, ингредиенты для которых дешевле и проще найти именно летом, поэтому не стоит упускать такую возможность. Поверьте, торты с кремом и булочки не исчезнут с прилавков магазинов и порадуют вас зимой. Сделать натуральное и полезное мороженое можно из обычного банана – тщательно разомните его вилкой, добавьте чайную ложку какао и поставьте получившуюся массу на несколько часов в морозилку. Вы удивитесь результату.
