Для нормального функционирования организма необходимо правильное питание (ПП). Что включает в себя здоровый рацион? Каковы концепции ПП? Что приносит пользу, а что вредит?
9 основных принципов правильного питания
Существуют определенные принципы питания, которые благотворно влияют на здоровье. К основным из них относят:
Питайтесь с установленной периодичностью и регулярно. Принимая пищу в оптимальном для себя режиме, не рекомендуется его нарушать. Не пропускайте базовые приемы пищи: завтрак, обед и ужин.
Прислушивайтесь к тому, что требует ваш организм – не ограничивайте себя в еде, но и не переедайте.
Отдавайте предпочтение свежеприготовленным блюдам, а также сырым фруктам и овощам. Разрешена тепловая обработка: парка, варка и запекание.
Сохраняйте разнообразие в рационе, но больший упор делайте на блюда национальной кухни.
Соблюдайте в питании сезонность. Весной и летом – растительная пища, зимой и осенью – животные белки.
Правильно сочетайте все компоненты.
Выбирайте те полезные продукты, которые приносят удовольствие.
Употребляйте много воды (отстоянной или отфильтрованной).
Ограничьте себя в употреблении соли, специй и сахара. Из алкоголя допустимо изредка выпивать хорошее красное вино (не более бокала).
Также необходимо отдельно добавлять в рацион витамины.
Выбор еды: что можно, а что нельзя
Нет продуктов, которые категорически нельзя принимать в пищу. Однако, одни благотворно влияют на организм, а другие не дают ему ничего полезного или вовсе вредят. Рассмотрим каждую категорию отдельно.
Это те ингредиенты, которые насыщены клетчаткой, микро- и макроэлементами, витаминами, жирными и аминокислотами, а также щелочными основаниями. К данной группе относят легкоусвояемые продукты:
ягоды;
фрукты, зелень и овощи без термической обработки;
разнообразные крупы;
морепродукты;
сухофрукты;
орехи;
мясо птицы и рыба;
молочные продукты (натуральные йогурты, творог, нежирный кефир и сметана);
чай (зеленый и белый);
растительное масло;
натуральный шоколад (желательно черный, горький);
мед.
Не стоит пренебрегать блюдами, богатыми клетчаткой: отруби, хлеб грубого помола, мюсли, а также овсяные хлопья.
Ко второй группе относят трудноусвояемые элементы здорового пищевого рациона. При необходимости соблюдать диету, омолодить организм или при возникновении определенных заболеваний стоит ограничить употребление:
жареных, острых блюд;
жирного мяса (в частности свинины);
колбасных изделий;
майонезов и соусов;
копчений и солений;
крепко заваренного кофе и черного чая;
сладкого шоколада;
соли, специй и искусственных приправ;
сдобных хлебобулочных изделий;
сахара.
Также есть еда, которая не только не приносит пользу, но еще и вредит организму. Это фаст-фуд, леденцы, чипсы, любые газированные и алкогольные напитки.
Правильное соотношение продуктов в ежедневном рационе
Как уже было сказано, существует 2 категории: легко- и трудноусваиваемые продукты. Организм требует и того, и другого. Однако их соотношение в правильном меню не должно быть равнозначным.
Процентное соотношение продуктов в сбалансированном рационе:
25% — крупы, макароны и хлеб (цельно зерновой);
20% — овощи в соответствии с сезоном;
15% — орехи и бобовые;
15% — фрукты в соответствии с сезоном;
7% — йогурт и твердые сыры;
7% — растительное и/или оливковое масло;
5% — морская рыба и морепродукты;
3% — яйца и/или мясо птицы;
1,5% — сладости (мед, шоколад, натуральный мармелад, пастила);
1% — красное вино (предпочтительно сухое);
1% — нежирное мясо (рекомендуется телятина).
Не стоит также забывать о правильном сочетании перечисленных ингредиентов за один прием.
Прислушавшись к данным рекомендациям и исключив из своего рациона вредные продукты, можно значительно улучшить состояние организма, избавиться от шлаков и поправить здоровье.
