Составление меню и приготовление еды — ноющая головная боль, которая не отступает ни в будни, ни в выходные. Поэтому одни и те же блюда из одних и тех же ингредиентов раз за разом появляются на нашем столе. Они быстро превращаются в дежурный паёк, и это настораживает любого человека, который стремится к сбалансированному питанию. К счастью, однообразная пища — это ещё не приговор для вашего здоровья.
Недавно Марк Цукерберг (Mark Zuckerberg) спросил у всего мира, как бы ему принарядиться по случаю возвращения к работе из короткого декретного отпуска? Выбирать предстояло из одинаковых светло-серых футболок и одинаковых тёмно-серых толстовок. Смысл шутки вполне очевиден: успешный человек ценит каждую минуту и не растрачивает себя попусту.
Конечно же, здесь напрашивается аналогия между одеждой и питанием. Многие люди сознательно упрощают свой рацион, чтобы он не забивал голову и не отнимал кучу времени. И в этом есть рациональное зерно, поскольку поиск новых рецептов, очереди в магазинах и кулинарные эксперименты — те ещё убийцы времени. Хотя, по правде говоря, однообразное питание зачастую связано с отголосками продуктового бессилия советских времён.
И всё бы ничего, если бы монотонная еда не казалась нам нездоровой.
Почему еда должна быть разнообразной
Чем разнообразнее пища, тем больше вы съедаете. Представьте себе шведский стол из нескольких овощных блюд и сравните его с одной большой миской салата. Что вы выберете? Человек рождён с инстинктом насыщения, поэтому мы без раздумий шагнём к шведскому изобилию. Причём инстинкт сработает даже в том случае, если вегетарианское меню заменить более реалистичным эквивалентом — фастфудом. По этой причине, чтобы не переедать, необходимо ограничивать вариативность пищи.
Сьюзен Робертс (Susan Roberts)
В геном человека вшита обязательная инструкция: ешь больше разной пищи. И тому есть уважительная причина.
Ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Поэтому, чтобы получить всё нужное в достаточном объёме, люди едят разнообразную пищу.
В пользу многообразия также говорит совместное исследование Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здоровья. Учёные изучили рацион 59 038 женщин, чтобы отследить влияние полезных и не очень продуктов на продолжительность жизни и смертность от конкретных причин. Оказалось, что у тех участниц, которые ели 16–17 полезных продуктов, риск смерти был на 42% ниже, чем у тех, кто ел до восьми таких продуктов. Итогом работы стал очень интересный совет.
Правильное питание влияет на продолжительность жизни. При этом важнее увеличить количество полезных продуктов, чем уменьшить количество их менее полезных собратьев.
К слову, к полезным продуктам были отнесены фрукты, овощи, цельное зерно, крупы, рыба и нежирные молочные продукты. Среди менее полезных оказалось красное мясо, рафинированные углеводы, сахар, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Скрытый нюанс разнообразного питания
С другой стороны, научный мир располагает сведениями о том, что разнообразный рацион не так уж полезен, когда речь идёт о микробиоме — популяции микроорганизмов, которая живёт в теле человека, поддерживает его пищеварительную систему, помогает контролировать аппетит и выполняет множество других важных функций.
Как правило, многообразие бактерий в кишечнике идёт лишь на пользу. Но мы обнаружили, что у некоторых животных смешивание продуктов уменьшает количество и многообразие кишечных бактерий.
Дэниел Болник (Daniel Bolnick)
При этом учёный предостерегает от неверных выводов. Ошибочно полагать, что разнообразная пища даёт негативный эффект. Скорее, комбинация отдельных продуктов может привести к неожиданным последствиям.
Даже если вы знаете о влиянии продукта А и влиянии продукта Б на пищеварение, вы не можете предсказать, что произойдёт с микробиомом, когда вы съедите и то и другое сразу. Нет никаких сомнений в том, что современный человек питается более разнообразно, чем он привык. Но хорошо это или нет — вопрос открытый.
Итог
Так стоит ли есть одну и ту же пищу каждый день? Безусловно, рогалик на завтрак, бутерброд на обед и мясо с картошкой на ужин вызовут дефицит питательных веществ. Однако, если вы потребляете как минимум шесть разновидностей овощей с высоким содержанием полезных микроэлементов, вам не о чем беспокоиться. Просто убедитесь в том, что в ваши блюда попадают разноцветные овощи. Цвет, как правило, коррелирует с различными питательными веществами. И держитесь подальше от крахмалистых овощей, например той же картошки.
Доктор Робертс предлагает следующее ежедневное меню, которое даст организму всё необходимое:
греческий йогурт со свежими фруктами — утром,
шпинат или листья салата с курицей под овощами — в середине дня,
фруктово-ореховый смузи — на полдник,
поджаренные овощи с бурым рисом — вечером.
Конечно, это один из множества вариантов и вы можете самостоятельно составить меню таким образом, чтобы питаться однообразно, но полноценно. При этом Сьюзен рекомендует осторожничать с экзотическими суперпродуктами, если вы хотите быть действительно здоровым.
